Kava i zdravlje: mitovi i istine o učinku kave na naše tijelo

Kava je stoljećima dio naše svakodnevice. Ujutro nas budi, tijekom dana podiže koncentraciju, a često je i povod za druženje. No oko kave se i dalje vrti mnogo pitanja: je li štetna za srce, izaziva li dehidraciju, hoćemo li zbog nje loše spavati? U nastavku razdvajamo mitove od činjenica i donosimo sažetak onoga što o kavi govori znanost.

Najčešći mitovi o kavi

1) „Kava dehidrira.”

Iako kofein ima blagi diuretski učinak, istraživanja pokazuju da on ne nadjačava činjenicu da kava sadrži vodu. Zbog toga umjereno pijenje kave ne uzrokuje dehidraciju te može pridonijeti ukupnom unosu tekućine tijekom dana [1].

2) „Kava šteti srcu.”

Dug niz godina smatralo se da kava povećava kardiovaskularni rizik. Međutim, novije metaanalize upućuju na suprotno: umjeren unos (oko 3–4 šalice dnevno) povezan je s nižim rizikom od bolesti srca i krvnih žila [2]. Naravno, osobe s posebnim stanjima ili individualnom preosjetljivošću na kofein trebaju slušati savjete liječnika.

3) „Kava izaziva nesanicu.”

Učinak ovisi ponajprije o vremenu konzumacije. Poluvijek kofeina iznosi približno 5–6 sati [3], pa kasnopopodnevna ili večernja kava može narušiti san. Ako kavu pijemo ujutro ili ranije poslijepodne, većina ljudi neće imati problema sa spavanjem.

Pozitivni učinci kave

• Budnost i fokus: kofein stimulira središnji živčani sustav i kratkoročno poboljšava pažnju, vrijeme reakcije i razinu budnosti [4].
• Antioksidansi: kava je značajan izvor antioksidansa u zapadnoj prehrani, koji pomažu u zaštiti stanica od oksidativnog stresa [5].
• Metabolički učinci: kofein može blago povećati bazalnu potrošnju energije i oksidaciju masti [6].
• Zaštitni učinci: umjeren unos kave povezuje se s manjim rizikom od šećerne bolesti tipa 2 te neurodegenerativnih bolesti poput Parkinsonove i Alzheimerove [7].

Koliko kave je preporučljivo?

Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) navodi da je za zdrave odrasle osobe do 400 mg kofeina dnevno općenito sigurno [8]. To otprilike odgovara 3–4 šalice filtrirane kave ili 4–5 espressa (ovisno o jačini i načinu pripreme). Za trudnice se preporučuje najviše 200 mg kofeina dnevno [8].

Posebne skupine

• Trudnice: držati se granice od 200 mg dnevno [8].
• Osobe s povišenim tlakom: kofein može privremeno povisiti tlak; preporučuje se umjerenost i praćenje osobne reakcije.
• Sportaši: kofein može poboljšati izdržljivost i sportske performanse; doziranje treba individualno prilagoditi [9].

Zaključak

Umjereno uživanje kave za većinu je ljudi sigurno i može donijeti niz koristi. Ključ je u ravnoteži: neka kava bude dio zdravih navika, a vrijeme posljednje šalice prilagodite vlastitom ritmu spavanja. Skodelica kave tada nije samo ritual, nego i pametan izbor.